Hej där! Om du är som jag har du förmodligen en statisk cykel som sitter i hörnet av ditt rum och väntar på att du ska hoppa på och börja trampa. Men den stora frågan är: Hur länge ska du åka den varje dag? Tja, jag är här för att bryta ner det åt dig. Och som leverantör avGymcykel för hemmet,Inomhus träningsnurrcykelochHemträningscykel, Jag har några insikter som kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina hemcykelträning.
Först och främst, låt oss prata om dina fitnessmål. Vill du gå ner i vikt, förbättra din hjärt -kärlhälsa eller bara hålla dig i form? Dina mål kommer att spela en enorm roll för att bestämma hur länge du ska cykla varje dag.
Viktminskning
Om viktminskning är ditt huvudmål måste du lägga in någon allvarlig tid på cykeln. För att tappa de extra punden måste du bränna fler kalorier än du konsumerar. Cykling är ett utmärkt sätt att göra det, men du måste åka tillräckligt länge för att göra en betydande tand i ditt dagliga kaloriantal.
American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning per vecka för viktminskning. Det bryts ner till cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Men om du verkligen vill öka ditt viktminskningsspel, kanske du vill sträva efter 200-300 minuter per vecka, vilket är cirka 40-60 minuter om dagen, fem till sex dagar i veckan.
När du åker för viktminskning är det viktigt att hålla din intensitet uppe. Du behöver inte gå ut, men du borde arbeta hårt nog för att bryta svett och höja hjärtfrekvensen. En bra tumregel är att sträva efter en hjärtfrekvens som är cirka 60-70% av din maximala hjärtfrekvens. Du kan beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220.
Hjärthälsa
Om du är mer intresserad av att förbättra din hjärt -kärlhälsa behöver du inte åka så länge du skulle göra för viktminskning. American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning per vecka för hjärt-kärlhälsa. Det är detsamma som rekommendationen för viktminskning, men du kan sprida den mer än fler dagar om du vill.
Till exempel kan du cykla på din statiska cykel i 25 minuter om dagen, sex dagar i veckan. Eller så kan du göra 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Nyckeln är att se till att du får tillräckligt med träning för att stärka ditt hjärta och lungor.
När du åker för hjärt -kärlhälsa kan du fokusera på en måttlig intensitet. Du borde kunna fortsätta en konversation medan du åker, men du bör fortfarande känna att du arbetar. En hjärtfrekvens på cirka 50-70% av din maximala hjärtfrekvens är ett bra mål.
Stannar i form
Om du redan är i god form och bara vill stanna så kan du komma undan med mindre tid på cykeln. Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 75 minuters aerob träning av kraftig intensitet per vecka för allmän hälsa och fitness. Det är cirka 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Du kan också göra en kombination av måttlig och kraftig intensitet. Till exempel kan du cykla i din statiska cykel i 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan vid måttlig intensitet och sedan göra 10 minuter om dagen, två dagar i veckan vid en kraftig intensitet.
När du rider för att hålla dig i form kan du variera din intensitet och varaktighet baserat på hur du mår. Vissa dagar kanske du vill gå en längre, mer måttlig resa, medan andra dagar kanske du vill göra en kortare och mer intensiv träning.
Andra faktorer att tänka på
Naturligtvis beror den tid du bör cykla varje dag också på andra faktorer, såsom din ålder, fitnessnivå och allmän hälsa. Om du är ny på att cykla eller ha några hälsoproblem är det en bra idé att börja långsamt och gradvis öka din tid och intensitet.
Det är också viktigt att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött eller öm, ta en paus. Tryck dig inte för hårt, eller så kan du riskera skador.
En annan sak att tänka på är ditt schema. Om du har kort tid kan du behöva bli kreativ med dina träningspass. Du kan bryta upp din resa till kortare sessioner under dagen. Till exempel kan du åka i 10 minuter på morgonen, 10 minuter vid lunchtid och 10 minuter på kvällen.
Tips för en fantastisk hemcykelträning
Nu när du vet hur länge du ska cykla varje dag, här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass:
- Värma upp:Innan du börjar trampa, ta några minuter för att värma upp musklerna. Du kan göra lite lätt stretching eller pedal långsamt i några minuter.
- Svalna:Efter ditt träningspass, ta några minuter att svalna. Sakta ner din pedalering och gör lite mer stretching för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
- Variera din intensitet:För att hålla dina träningspass intressanta och utmanande, variera din intensitet. Du kan göra intervall med högintensiv och lågintensiv ridning, eller så kan du använda motståndsinställningarna på din cykel för att ändra svårighetsnivån.
- Använd rätt form:Se till att du sitter på din cykel korrekt och använder rätt form när du trampar. Detta hjälper dig att undvika skador och få ut det mesta av träningen.
- Håll dig hydratiserad:Drick mycket vatten före, under och efter ditt träningspass för att hålla dig hydratiserad.
- Ha roligt:Cykling borde vara kul! Lyssna på din favoritmusik, titta på en film eller komma ikapp med din favorit -TV -show medan du rider för att göra dina träningspass roligare.
Slutsats
Så, hur länge ska du cykla varje dag? Det beror på dina fitnessmål, ålder, fitnessnivå och allmän hälsa. Men i allmänhet, sträva efter minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning per vecka om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hjärt-kärlhälsa. Om du bara försöker hålla dig i form bör 75 minuters träning av kraftig intensitet per vecka göra tricket.
Kom ihåg att det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar för dig och hålla fast vid den. Och om du är ute efter en ny statisk cykel i hemmet, se till att kolla in vårt urval avGymcykel för hemmet,Inomhus träningsnurrcykelochHemträningscykel. Vi har ett brett utbud av cyklar att välja mellan, så du är säker på att hitta en som passar dina behov och budget.
Om du har några frågor eller vill diskutera dina specifika krav kan du gärna nå ut. Vi är här för att hjälpa dig att få ut det mesta av din hemcykelupplevelse. Låt oss starta en konversation och hitta den perfekta cykeln för dig!
Referenser
- American College of Sports Medicine. (ND). Motion och fysisk aktivitet för viktminskning.
- American Heart Association. (ND). Rekommendationer för fysisk aktivitet.
- Världshälsoorganisationen. (ND). Riktlinjer för fysisk aktivitet, stillasittande beteende och sömn för barn under 5 år.